L'équilibre et le tdah

Premièrement, plusieurs définitions existent pour le mot équilibre. Pour éviter d'entrer dans les définitions philosophiques discutables, définissons l'équilbre simplement comme étant le point du milieu entre deux extrêmes. 

Cela dit, il peut être extrêmement difficile pour le tda/h de maintenir un équilibre dans sa vie de tous les jours. Son énergie, son humeur, sa motivation peuvent varier de jour en jour, voir même d'heure en heure, parfois sans avertir. S'ajoute à cela notre perception de ne pas cadrer dans un monde rempli de préjugés. Un cycle infernal par moment.

Quels sont les signes d'un manque d'équilibre chez le tdah? 

-Certains auront des comportements destructeurs (alimentation déficiente, mauvaise hygiène de vie, carence en sommeil, consommation, dépendance, mauvaises fréquentations, conflits, se taper sur la tête);

-D'autres procrastineront sur les tâches et s'écrouleront sous le poids des responsabilités quotidiennes ou encore hyperfocaliseront sur des choses qui les sur-stimulent;

-D'autres seront portés à défier les règles (contraventions, problèmes avec la justice, problèmes à l'école, problèmes financiers).  

Bref, une histoire de montagnes russes perpétuelles. Une chose est certaine, ce n'est surement par parce qu'on veut que cela se passe ainsi, contrairement à la croyance populaire.

Et une des solutions de base se trouve simplement du côté de la neurobiologie?

La dopamine, la sérotonine, l'endorphine et l'oxytocine, les hormones à "pimper"

Ces hormones ont toutes une action à jouer dans ton énergie au quotidien et leur régulation est une première action vers la réussite de tes rêves. Si elles ne sont pas bien canalisées comme dans le cas du tda/h ou encore des HPI/E, elles se consomment à vue d'oeil. Lorsqu'elles manquent, le corps tente d'y palier par des solutions temporaires : mal manger, consommer, se mettre en danger, être amorphe, ... 

La dopamine: l'hormone du plaisir immédiat

S'il y a une hormone que le tda/h aime bien c'est la dopamine. Celle-ci procure un sentiment de bien-être et de satisfaction immédiate.  Elle est aussi responsable de la motivation, de la mémoire, des fonctions cognitives, de l'attention et de l'apprentissage.  

On a l'impression que cette hormone manque grandement au cerveau tda/h.

Il est donc nécessaire de favoriser une production de dopamine optimale afin d'être motivé, de se sentir bien et d'avoir un cerveau capable de fonctionner au quotidien. Deux façons augmentent la production de dopamine: l'alimentation et le sport.

En effet, faire au moins 30 minutes de cardio/musculation par jour, minimum trois fois semaine serait assez pour secréter une bonne quantité de dopamine. Il s'agit d'un miminum requis, mais en faire un peu plus ne peut être que bénéfique.

Et pour l'alimentation, des habitudes alimentaires pauvres en glucides et riches en protéines et Omégas est à privilégier.  Intégrer des aliments clés dans son alimentation quotidienne a un effet sur la production de dopamine. Notons que les noix, l'avocat, la banane, les betteraves, les crucifères (choux, brocoli), radis, navet, le thé vert, les haricots de lima, l'origan, le romarin, les graines de sésames et de citrouilles, le curcuma, les oeufs, la viande, les poissons sont des exemples.

 

La sérotonine: l'hormone de l'humeur

La sérotonine est l'hormone produite par le cerveau et impliquée dans plusieurs fonctions physiologiques comme le sommeil, la régulation de l’agressivité,  la régulation des comportements alimentaires et sexuels, ainsi que dans les symptômes dépressifs.  Lorsqu'elle manque, on peut s'attendre à être déprimé, triste, manquer d'énergie et d'enthousiasme, être agressif, impatient, impulsif, ...

L'exercice en général est un des premiers moyens pour favoriser la production de la sérotonine, tout comme le cas de la dopamine. Le cardio/musculation est l'idéal mais aussi le yoga, la marche en forêt, prendre du soleil sont des moyens à privilégier au quotidien pour augmenter son dynamisme et équilibrer son énergie

Comme la dopamine, la production de sérotonine peut être favorisée par la consommation d'aliments clés à tous les jours. J'ajoute aux aliments vus plus haut le kiwi,  l'ananas, les bonnes fibres. Des suppléments en Omégas et vitamine D peuvent être consommés (demander l'avis d'un professionnel de la santé au besoin).

L'endorphine: anti-douleur et plaisir

L'endorphine est l'hormone qui procure un sentiment d'euphorie, de détente, de bien-être lorsqu'elle est libérée. Celle-ci se libère surtout après un exercice physique d'une certaine intensité, lorsque nous sommes excité, après l'orgasme, lorsque nous sommes stressé ou lorsque nous avons mal physiquement. Les signes d'un manque d'endorphine se voient par un sentiment de déprime constant, la présence d'anxiété, la mauvaise humeur, la présence de douleurs, la tendance à la dépendance.

Leur production est favorisée, tout comme la dopamine, par l'activité physique d'une certaine intensité demandant de l'endurance, telle que 30 minutes de cardio/musculation par jour, au moins trois fois par semaine.

Il est également possible de contrôler sa production d'endorphine par l'alimentation. Les aliments à privilégier au quotidien sont les aliments déjà proposés mais aussi le riz complet (attention à la quantité car présence de glucides), le chocolat noir à plus de 80% et les légumineuses.

 

L'ocytocine: l'amour et les relations

La dernière hormone vue est l'ocytocine qui agit au niveau de la production de la sérotonine et de la confiance en soi. Elle permet de se sentir aimé et en confiance. 

Sa production est favorisée par les contacts physiques et sociaux positifs.  T'entourer de gens optimistes et encougageant, prendre soin d'un animal, être courtois envers les inconnus, être ouvert aux différences, ne pas alimenter de pensées négatives envers les autres sont des façons de favoriser la présence d'ocytocine.

 

Conclusion

 -Équilibrer ces hormones est une première étape pour travailler sur la réussite de ses objectifs 

Donc, afin de favoriser l'équilibre de ton énergie, maintenir un sentiment de bien-être quotidien et pour favoriser la réussite de tes rêves, tu dois commencer par équilibrer tes hormones clés. Note qu'il peut prendre plusieurs semaines voir des mois pour mettre en place ces éléments, en considérant que la réussite d'un objectif se fait petits pas par petits pas. Moi j'en ai eu pour minimum 1 an.

 1-La pratique d'un sport incluant au moins 30 minutes de cardio (marche rapide, natation, courses, ski alpin, ski de fond, vélo, aérobie,...), minimum trois jours par semaine est incontournable. Visite l'onglet Les habitudes  pour des trucs afin d'apprendre à créer une habitude.

2-De plus, ton alimentation devrait contenir des aliments clés chaque jour, se caractérisant par une alimentation faible en glucides et en aliments transformés:

Liste des aliments à privilégier pour un tda/h:

-Noix et graines
-Poisson, viande, légumineuse
-Kiwi, banane, petits fruits
-Crucifère
-Betterave
-Navet
-Patate douce
-Carotte
-Avocat
-Radis
-Oeuf
-Thé vert
-Chocolat noir 80% et +
-Origano
-Romarin
-Curcuma
-Substituts de produits laitiers
 

Liste des suppléments favorables (avis d'un professionnel de la santé recommandé);

-Omégas
-Zinc
-Magnésium
-Vitamine D
-Vitamine B
-Probiotiques
-Ginkgo

Autres pratiques favorables à la production des hormones de la réussite:

-Méditation
-Essayer la nouveauté
-Faire ce que l'ont aime
-Apprendre à mettre ses limites
-Dormir au moins 8 heures par nuit

Références

Article nutritioniste:

https://www.canada.ca/fr/ministere-defense-nationale/feuille-derable/defense/2020/12/bien-nourrir-cerveau-mieux-se-sentir.html

Alimentation cétogène et TDAH: entrevue avec une neuroscientique

https://www.youtube.com/watch?v=sefLOqdxvXE

Et si le traitement du tda/h était dans l'assiète?

https://www.youtube.com/watch?v=PwtmMI1oedA

5 activités qui favorisent la libération des hormones du bonheur et du bien-être

https://www.rtbf.be/article/cinq-activites-pour-stimuler-naturellement-la-production-de-dopamine-11165122

Les bienfaits du sport sur le cerveau

https://www.challengeu.ca/blogue/bienfaits-exercice-cerveau

 

 

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